《浓缩睡眠法》短时间内消除脑部疲劳的7个方法,上班间隙都能做

发布日期:2021-08-17 01:44    点击次数:194

书海泛舟,人间清欢

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这是书语人间为你解读的第632本书

《浓缩睡眠法》

大家好呀~今天,灵遥将为你带来一本新书,名字叫做《浓缩睡眠法:如何睡少又睡好》。工作太忙了,没有充足的睡眠时间;总是难以入睡,而且感觉睡眠很浅;因为睡眠不足,经常觉得昏昏沉沉,而且最近的注意力也不集中了;睡醒后还是觉得很累,总感觉身体特别沉重;为了弥补工作日的睡眠不足,休息日会睡到午后。《浓缩睡眠法》如果你也有上述的烦恼,渴望能够在有限的时间里,拥有高质量的睡眠。接下来,本文要介绍给你的「浓缩睡眠法」将能够帮助你实现这些愿望。它将帮助你在入睡30分钟内得到最深层的非快速眼动睡眠,即「深睡眠」,并且保持一定时间的深度入睡状态,从而达到消除大脑疲劳的目的。现在,让我们一起开始今天的共读~01.重新认识睡眠:比时长更重要的,是你的睡眠质量美国睡眠医学学会(American Academy of Sleep Medicine)做过一项研究,发现我们的实际睡眠如果长期低于身体所需的量,便会出现如注意力不集中、情绪易激惹、记忆力下降、注意力与判断力下降、老化加速、肥胖等症状,即「睡眠负债」。

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这类看似骇人的内容,虽然在与睡眠相关的话题讨论中逐渐引起了人们的重视,但也造成了非常大的负面影响。尤其当人们提及「睡眠负债」这个话题,几乎只从「睡眠时间不足」这个观点出发,并认为亏欠的睡眠时间正在以「负债」的形式不断累积。事实上,睡眠的好坏取决于睡眠的质,而非睡眠的量,也就是说,并非只有充足的睡眠时间就万事大吉了。反过来,睡眠时间短并不等于负债。

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这种「每天一定要睡够多少个小时」的说法,除了让处在事业高峰期或是育儿期的倍感压力,影响其睡眠质量外,几乎没有别的好处,倒还不如选择相信自己身体的感觉,在生活中逐个改善措施以提高自己的睡眠质量,达到睡得少,精力依然充沛的效果。02.培养熟睡脑,短时间内完全消除脑疲劳第一个改善睡眠的方法,是「消除脑疲劳」。不知道你是否有过这样的感觉?辛苦忙碌了一整天以后,身体虽然感到很是疲惫,不断地释放出该睡觉了的信号,大脑却依旧很兴奋,让你不受控制地想要打开手机,刷一会儿短视频。

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这个现象,说白了,就是大脑疲劳,主要表现形式为「交感神经兴奋」。原本大脑的这种状态是在人们精神焕发、精力充沛地进行活动时才会出现的;与之相反的是一种该出现在睡眠时的副交感神经放松的状态。

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一旦交感神经占据了主导地位,人就会进入一种无法放松,持续紧张的状态。如果在这种状态下勉强自己睡觉,除了会出现入睡困难,还会导致睡眠质量降低等问题,还会在第二天的注意力不集中、暴躁易怒、做事缺乏耐心等不良反应。

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因此,要想睡得好,必须要在睡前巧妙地消除脑疲劳。那么,究竟该如何消除脑疲劳呢?这里有7个的方法:1.  头部按摩消除脑疲劳的第一个方法是头部按摩。很多人都有过这样的体验,一旦压力增大,大脑就会产生紧绷感。有的人还会出现头痛或头脑沉重等症状。这正是因为很多代谢物长年累月地在大脑中堆积所导致的。

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所以,为了消除脑部疲劳,我们需要按照下面这3个方法对头盖骨进行按摩,以改善脑脊液的流动,帮助清理代谢物:用手掌根部(掌根)在耳朵上方2cm左右的位置,以画圈的方式按压6-10次;用除大拇指之外的4根手指抵在侧头部进行按摩放松;5根手指在头顶一边慢慢画圈,一边用力按压再松开,重复6-10次。

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这套按摩手法由于非常简便,不到5分钟便可以完成,因此,建议在工作间隙和/或感到头都要大了的时候进行,然后便可以实际体验到大脑由沉重、疲惫转变为神清气爽的过程。2.   热敷 + 眼部按摩消除脑疲劳的第二个方法是消除「视疲劳」。这里的「视疲劳」不同于长时间看书后的眼睛酸涩,而是一种被特定波长的蓝光长时间连续照射后的注意力下降,比如,长时间浏览无关网页导致的「人在看,思想在神游」的状态。

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想要解决它,方法主要有三个:一个是对眼部的热敷,目的是为了加速眼部血液循环,促进眼部新陈代谢,使用市面上销售的热敷眼罩即可;

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二一个是后脑勺发际线处风池穴的热敷(下图),它也被称为「安眠穴」,能够让身体很自然地进入放松模式,非常适合在夜间入睡前进行。

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三一个是针对视疲劳的穴位按摩,共有三处,按摩时都要采取按压3秒后松开3秒,然后再按压3秒,松开3秒的方法,共重复3次:眼球与眼球上方骨头之间的位置;眼球下方的位置;太阳穴

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与上一个方法一样,眼部按摩法因为所需时间短,步骤少,因此建议在工作间隙进行,以减轻眼过度d造成的负担。3.  缓解焦虑,对抗压力的书写法压力,同样也是造成脑疲劳、视疲劳的重要原因。很多人之所以会在重大考试与大型会议以前睡不着觉,或多或少和这个因素有关。我们如果放任它们在脑海里肆意蔓延,脑电波就会出现紊乱,持续处在高频状态,进行妨碍到我们的睡眠。为了避免这种情况的发生,我们需要将它们都暂时「请」出去,也就是通过「自由书写」这个方法将其转移到纸上(下图)。

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然后,我们便能够站在一个更客观的角度审视它们,将其化为一个个能被我们处理掉的具体问题了。4.   写下不安,也要写下期待把感到不安的事情写在纸上,就已经产生了很好的疗愈效果,但我还是想你再多做一件事情,也就是思考一下自己期望的结果,将其写在它们的旁边。比如,如果在左侧写的是「明天会议能不能顺利完成汇报」,那么在右边页面上就可以写上「汇报的内容广受好评,领导表扬了我,我太高兴了」。

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此处的重点是,要使用「已经」「了」「正在」等表示过去或现在正在进行的词汇进行描述,同时还要写下「高兴」「开心」「自豪」等情绪。因为,所谓的不安,说到底就是一种消极情绪、负面的胡思乱想,不是在现实世界中已经发生的事情,而是我们想象了有可能发生的情景后产生的恐惧心理。因此,只要能够对其改写,便能够把消极的想象转为积极的结果了。5.   回到当下的微冥想冥想是一种能够有效的缓解脑部疲劳的方法。研究表明,仅仅10多分钟的练习,便能够帮助你有效地整理思绪,回复到平静的状态中。下面我将为你介绍两种「微冥想」。第一种是10分钟放松法。练习时间在睡前比较合适,花10分钟,聆听自己喜欢的音乐,缓慢地进行呼吸放松;

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第二种是1分钟微冥想。闭上双眼,使用腹式呼吸法,用6秒时间吸气后,屏住呼吸3秒钟,再用10秒钟呼气。以此为1组,重复3组即可。虽说只有1分钟,可尝试后还是能感觉头脑放松,非常适合在工作间隙练习。6.  表达感谢第六个方法,是与冥想能够达到相似效果的「感谢法」。由于人不可能在感到愤怒、悲伤、焦躁的同时,对他人表达自己的感激之情,表达感谢时的脑电波与冥想时的一样,都是处在平静状态下的。我们利用的正是这个特性,通过回忆让自己感激的任何人、任何事物,让自己回复平静。比方说,你可以对工作中向你提供帮助的人致以谢意;或是在吃饭时感谢有食物可以吃,在散步时感谢有好的天气;在回家后感谢今天一如既往,认真工作的自己。

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当「感谢」成为习惯后,你不仅能平复脑电波从而消除疲劳,还能够改善与周围人的关系,可以说是一举两得了~7.   上扬嘴角,通过练习微笑改善脑部疲劳我们在把谢谢二字说出口后,感激之情也会随之而来。其实,类似这种先在物理上采取行动以改变大脑状态的方法还有很多。这便是我要推荐的第七个方法,对镜微笑法。方法很简单,对着镜子,嘴角上扬,以露出6颗上牙为宜。此时,你会看到,在对镜中的自己微笑时,镜中的自己也在对自己的微笑。

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哪怕只有1分钟,也能够让你产生一种「正处在愉快或喜悦的状态中」的认知,给你和周围的人带来一天的好心情。以上,便是今天的内容。下一篇里,灵遥将继续为你带来通过「改善血液循环」和「调整睡眠习惯」,实现睡眠效率最大化的方法。敬请期待吧~